I grassi sotto accusa

Per capire come siamo arrivati a chiederci quali siano i grassi da cucina più adatti al cuore, bisogna fare un piccolo salto indietro. Negli anni Ottanta e Novanta i grassi sono finiti sul banco degli imputati: era l'epoca d'oro della dieta “low fat”, in cui ogni cucchiaio di olio o di burro veniva visto come una minaccia diretta per le arterie. Oli, burro e condimenti furono accomunati in un'unica lista nera, e per molti “cuore a rischio” diventò sinonimo di “cucinare senza grassi”. Negli ultimi due decenni, però, la ricerca nutrizionale ha rivisto questa visione semplicistica. È emerso che ciò che conta non è il grasso in quanto tale, ma il suo tipo: i grassi monoinsaturi e polinsaturi proteggono il cuore, i saturi vanno limitati e i veri colpevoli, i grassi trans degli oli idrogenati, andrebbero quasi eliminati. Conta inoltre come si usa un grasso: lo stesso olio sano può diventare dannoso se surriscaldato oltre il suo punto di fumo. Oggi sappiamo che non tutti i grassi sono uguali e che il problema non è eliminarli, quanto saperli scegliere e dosare. Da qui nasce l'esigenza di una vera e propria classifica.

La realtà di oggi

Chi tiene al proprio cuore si trova spesso davanti a un'informazione contraddittoria: un giorno l'olio di semi è “veleno infiammatorio”, il giorno dopo il burro è “tornato sano”. Non sapere rispondere alla domanda che dà il titolo a questo articolo comporta rischi concreti. Il primo è la fobia totale dei grassi, che porta a cucinare senza condimenti, a rendere i piatti poco appetibili e a ridurre l'assorbimento delle vitamine liposolubili, rendendo la dieta difficile da mantenere nel tempo. Il secondo, opposto, è l'eccesso disinformato: convinti che “tanto l'olio d'oliva fa bene”, molti ne usano quantità abbondanti, friggono in continuazione e riutilizzano lo stesso olio più volte, vanificando ogni beneficio. In entrambi i casi il prezzo lo paga la salute cardiovascolare, perché si agisce a caso invece che con criterio.

I benefici della consapevolezza

Sapere quali grassi privilegiare cambia completamente la prospettiva. Chi conosce la classifica riesce a mantenere il piacere della tavola senza sensi di colpa, perché impara che un filo di extravergine a crudo ha un impatto ben diverso da una frittura ripetuta o da una noce di burro a ogni pasto. Ne guadagna l'aderenza alla dieta, che è il fattore più importante per ottenere risultati duraturi: una cucina vissuta come triste e priva di sapore viene abbandonata, mentre una scelta consapevole si sostiene per anni. In più, scegliendo i grassi giusti si continua a coprire il fabbisogno di acidi grassi essenziali e ad assorbire le vitamine liposolubili, mentre lo spazio “risparmiato” può essere riempito con gli alimenti che il cuore lo proteggono davvero. Insomma, la consapevolezza trasforma il grasso da nemico a ingrediente gestibile.

Le leggende più diffuse

Intorno a oli e cuore circolano da decenni convinzioni difficili da estirpare. La più tenace è che “tutti i grassi facciano male alle arterie”: in realtà i grassi monoinsaturi dell'olio d'oliva e i polinsaturi del pesce e della frutta secca sono protettivi, e a essere dannosi sono soprattutto i grassi trans e l'eccesso di saturi. Un'altra leggenda vuole che “l'olio extravergine non si possa usare per cuocere perché non regge il calore”: in realtà ha un punto di fumo intorno ai 190-210 °C, più che sufficiente per la cottura domestica, e i suoi polifenoli lo rendono più stabile di molti oli raffinati. C'è poi il mito che “la margarina sia più sana del burro”, eredità del passato quando le margarine erano cariche di grassi trans: oggi dipende interamente dalla formulazione del singolo prodotto.

Sfatare i falsi miti

Queste credenze vanno corrette alla luce di ciò che sappiamo oggi. Non è il singolo grasso a determinare la salute del cuore, ma l'insieme della dieta e dello stile di vita: contano il rapporto tra i diversi tipi di grasso, la quantità totale di calorie e la presenza di fibra, frutta e verdura. Per questo demonizzare un singolo olio ha poco senso. Va sfatata anche l'idea che “naturale significhi illimitato”: anche il migliore extravergine apporta circa 9 calorie per grammo e va dosato con il cucchiaio, non versato a occhio. Allo stesso modo, “senza colesterolo” stampato su un olio vegetale non è un pregio speciale, perché nessun olio vegetale contiene colesterolo. La regola che resiste a ogni moda è una sola, e vale più di mille slogan: contano il tipo di grasso, la quantità e il modo di cuocerlo più del nome sull'etichetta.

I primi tre posti

Secondo gli specialisti, in cima alla classifica dei grassi da cucina amici del cuore ci sono gli oli ricchi di grassi monoinsaturi e di antiossidanti. Al primo posto l'olio extravergine d'oliva: l'elemento che lo rende prezioso è la combinazione di acido oleico (circa il 70-75% dei suoi grassi) e di polifenoli antiossidanti, che lo rendono il condimento a crudo ideale e adatto anche a cotture domestiche moderate. Al secondo posto l'olio di oliva non extravergine: il suo punto di forza è un punto di fumo più alto (intorno ai 210-240 °C), che lo rende adatto alle fritture mantenendo un buon profilo lipidico. Al terzo posto l'olio di arachidi: ciò che lo fa preferire per friggere è la stabilità al calore (punto di fumo intorno ai 225-230 °C) unita a una buona quota di monoinsaturi, motivo per cui è uno dei più usati in frittura.

Dal quarto al sesto

Scendendo nella classifica troviamo altri tre grassi che possono trovare posto in una cucina attenta al cuore, ciascuno con il suo impiego. Al quarto posto l'olio di avocado: la caratteristica che lo rende interessante è un punto di fumo molto alto (oltre i 250 °C) abbinato a un profilo ricco di monoinsaturi, che lo rende versatile dalle cotture intense al condimento. Al quinto posto l'olio di colza (canola): il suo vantaggio è un buon equilibrio di grassi, con una quota apprezzabile di omega-3 vegetale e pochi saturi. Al sesto posto l'olio di girasole alto oleico: il suo punto a favore è una stabilità nettamente superiore al girasole comune, che lo rende adatto alle cotture senza ossidarsi facilmente. Subito dopo, nei posti dal settimo al nono, si collocano oli come quello di riso, di sesamo e di noce, da usare ciascuno nel proprio contesto.

Il settimo in classifica

A chiudere la top ten c'è un protagonista a sorpresa: il burro (meglio se nella forma chiarificata, il ghee). Non è un grasso “leggero” per le arterie – è ricco di grassi saturi e va quindi limitato – eppure gli specialisti lo ammettono in fondo alla classifica per due ragioni. La prima è che, usato in piccole quantità, regala un sapore che nessun olio sa dare, aiutando a rendere piacevole una cucina sana e quindi sostenibile. La seconda è che la versione chiarificata, priva di acqua e proteine del latte, ha un punto di fumo elevato (intorno ai 250 °C) e non brucia come il burro normale. Il segreto sta tutto nel modo in cui lo si consuma. Ecco come fare per goderne senza danneggiare il cuore:

Gli alimenti che proteggono davvero il cuore

Se l'obiettivo è proteggere davvero le arterie, e non solo scegliere il grasso meno dannoso, conviene affiancare agli oli giusti gli alimenti che hanno un'azione attiva sul cuore. Qui i grassi “buoni” nella loro forma intera offrono le carte migliori. Il pesce azzurro (sgombro, sardine, alici) è la regina: i suoi omega-3 EPA e DHA aiutano a ridurre i trigliceridi e a proteggere il ritmo del cuore, e ne bastano due o tre porzioni a settimana. Seguono le noci e i semi (lino, chia), unica frutta secca e semi ricchi di omega-3 vegetale ALA, da consumare in piccole porzioni quotidiane. L'avena e i legumi, con la loro fibra solubile, aiutano a tenere sotto controllo il colesterolo che danneggia le arterie. E l'avocado intero, fonte di grassi monoinsaturi e fibre, è un ottimo sostituto del burro spalmabile.

Altre strade possibili

Oltre alla scelta dei singoli grassi, esistono strategie complessive che fanno la differenza. La prima è puntare sulla dieta mediterranea nel suo insieme, ricca di verdura, frutta, cereali integrali, pesce e olio d'oliva: è il modello con le migliori evidenze sulla salute del cuore. La seconda è curare il metodo di cottura: privilegiare cotture al vapore, al forno, in padella antiaderente con poco olio rispetto alle fritture ripetute, ed evitare di riscaldare più volte lo stesso olio, che si ossida e sviluppa composti dannosi. Restano fondamentali i fattori non alimentari: attività fisica regolare, controllo del peso, riduzione di alcol e fumo, gestione della pressione. Nessuna di queste strade esclude le altre: il loro effetto, sommato, è ciò che produce risultati reali.

Tirando le somme

La domanda di partenza – quali siano i migliori grassi da cucina per il cuore – non ha una risposta da “sì o no”, ma una classifica ragionata. In cima c'è l'olio extravergine d'oliva, affiancato dall'olio di oliva e da quello di arachidi per le fritture, poi avocado, colza e girasole alto oleico secondo l'uso, fino a un protagonista inatteso come il burro, ammesso a patto di trattarlo come un tocco di sapore e non come base. Abbiamo visto come nascono i falsi miti e perché vadano sfatati, ricordando che è l'insieme della dieta – non il singolo olio – a guidare la salute delle arterie. E abbiamo visto che, accanto ai grassi giusti, sono pesce azzurro, noci, semi, avena e legumi a proteggere davvero il cuore. Il messaggio finale è semplice: con i grassi non serve la rinuncia, serve la regia. Scegliere bene, dosare con il cucchiaio e cuocere con criterio permette di tenere insieme gusto e salute.

Le informazioni di questo articolo hanno finalità divulgativa e non sostituiscono il parere del medico o del nutrizionista. In presenza di problemi cardiovascolari o di colesterolo alto è sempre opportuno rivolgersi a un professionista per un piano alimentare personalizzato.